Al dejar el azúcar algunas personas pueden experimentar síntomas de abstinencia dentro de las primeras semanas. Estos pueden incluir antojos intensos de azúcar, irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza e incluso cambios de humor.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la ausencia de azúcar refinado y comienza a ajustar sus procesos metabólicos. La velocidad a la que esto ocurre varía, pero generalmente se observan mejoras en la estabilización de los niveles de glucosa en sangre y en la sensibilidad a la insulina.
“Desintoxicarse del azúcar es un poco como adaptarse a una nueva zona horaria: su cuerpo puede tardar un poco en recibir la nota”, explicó el Dr. Gendron. “En general, es posible que empieces a sentirte mejor en unos pocos días, pero pueden pasar hasta dos semanas hasta que tus antojos realmente disminuyan y te sientas con energía nuevamente”.
A medida que pasa el tiempo, muchas personas encuentran que sus antojos de alimentos dulces disminuyen y desarrollan un gusto por alimentos menos dulces. Esto puede facilitar el mantenimiento de una dieta baja en azúcar a largo plazo.
1. Disminuye la cantidad de “azúcares furtivos” en tu dieta
Los “azúcares furtivos” son aquellos que se encuentran en alimentos y bebidas que no siempre se perciben como dulces o azucarados, pero que contribuyen significativamente al consumo total de azúcar. Reducir la cantidad de “azúcares furtivos” en la dieta es fundamental para mantener un consumo de azúcar saludable y evitar problemas asociados con el exceso de azúcar en la alimentación.
Para hacerlo, elija opciones casera más que procesadas, como hacer su propio aderezo de ensalada, o comer chocolate amargo sin azúcar refinada, u optar por opciones orgánicas de alimentos. Corey recomienda leer todas las etiquetas e ingredientes de los alimentos antes de comprarlos o consumirlos.
Elegir productos bajos en azúcar, optar por agua y usar alternativas naturales al azúcar como stevia pueden ser buenas ideas para comenzar a dejar el azúcar.
2. Haga cambios saludables
Prioriza alimentos naturales y frescos en lugar de productos procesados que suelen contener altos niveles de azúcares añadidos. Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables son fundamentales en una dieta equilibrada y baja en azúcar.
Es importante familiarizarse con la información nutricional y las listas de ingredientes en los productos que compras. Evita aquellos que contienen azúcares añadidos como jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, sacarosa, entre otros.
Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y la cantidad de azúcar en tus platos. Utiliza especias, hierbas frescas y otros condimentos naturales para dar sabor a tus alimentos en lugar de azúcares añadidos.
3. Mantente hidratado
“A veces la sed se disfraza de antojo de azúcar”, explicó el Dr. Gendron. Mantenerse hidratado es crucial cuando se trata de reducir el consumo de azúcar, ya que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos dulces y mejorar la salud general.
Si encuentras el agua pura aburrida, prueba añadir rodajas de limón, pepino, menta u otras frutas y hierbas frescas a tu agua para darle sabor sin añadir azúcar. Frutas y verduras como sandía, pepino, lechuga y apio tienen un alto contenido de agua y pueden ayudarte a mantener la hidratación. Inclúyelos regularmente en tu dieta para complementar tu ingesta de líquidos.
4. No lo dejes de golpe
El azúcar puede tener efectos adictivos en el cerebro, y dejarlo abruptamente puede provocar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y antojos intensos de azúcar. Reducir gradualmente el consumo permite que el cuerpo y el cerebro se adapten de manera más suave a la disminución de azúcar.
Hacer cambios graduales en la dieta es más sostenible a largo plazo. Puede ser desafiante eliminar por completo el azúcar de un día para otro, y una reducción progresiva permite ajustar los hábitos alimentarios de manera que sean más fáciles de mantener a lo largo del tiempo.
Al reducir el azúcar de forma gradual, se tienen más oportunidades de identificar y adoptar alternativas más saludables. Esto incluye aprender a disfrutar de sabores naturales y alimentos menos procesados, lo cual es fundamental para una dieta equilibrada y nutritiva.
Por último, disfrutar del azúcar de vez en cuando no tiene nada de malo, explica The Everygirl. “El cono de helado en la playa en verano o dividir una pila de panqueques con tus amigos en el brunch del sábado es donde sucede la vida; la alegría también es un nutriente. Estresarte y restringirte siempre será peor para tu cuerpo que comer un poco de azúcar aquí y allá”, señala el portal.
No es necesario eliminar por completo el azúcar para llevar una dieta saludable. Es posible disfrutar de dulces ocasionalmente siempre y cuando se haga con moderación y como parte de una alimentación equilibrada.
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